Odchudzanie - od czego zacząć?

 

Utrata nadprogramowych kilogramów to jeden z głównych celów, jakie stawia sobie większość osób z nadwagą. Niemniej jednak, aby nie skończyła się ona efektem jo-jo, warto odpowiednio podejść do tematu, przygotowując się jednocześnie do odchudzania. Od czego zacząć?

Ustalenie celu

Na początek każdy, kto planuje zrzucić zbędne kilogramy, powinien ustalić sobie jakiś konkretny cel. Ważne, aby był on możliwy do osiągnięcia i realnie przedstawiał to, na czym nam zależy. Warto w pierwszej kolejności sprawdzić swoją wagę oraz to, czy mieści się ona w normach. Pomocny będzie tutaj kalkulator BMI [np. https://bmi22.pl], który jednocześnie pozwoli nam odpowiedzieć na pytanie, jak dużo musimy schudnąć. Nie zakładajmy, że uda nam się dojść do celu w kilka dni- zdrowe odchudzanie polega na gubieniu około 0,5-1 kg tygodniowo, zatem pełna kuracja może nam zająć nawet kilka miesięcy. Ważne, aby udało nam się utrzymać efekty odchudzania, a z pewnością nie służy temu głodówka czy innego rodzaju szybka kuracja.

Zmiana sposobu myślenia

Osoby będące na diecie często zastanawiają się, czy schudną do wakacji, do sylwestra czy do świąt. Tymczasem tego rodzaju myślenie nie jest korzystne- o wiele lepiej nie zakładać, że uda nam się uzyskać efekty na konkretny dzień. W przeciwnym razie dochodzi do sytuacji, w której dajemy sobie sporą dyspensę po uroczystości czy po wyjeździe, a nadprogramowe kilogramy wracają. Nie traktujmy odchudzania zadaniowo, a wręcz przeciwnie, skupmy się na trwałej zmianie nawyków żywieniowych i tym, że dieta pomoże nam utrzymać piękną sylwetkę oraz zdrowie na długie lata. Nie zakładajmy, że schudniemy w kilka tygodni, a następnie wrócimy do starych nawyków żywieniowych. Postarajmy się nauczyć myślenia długofalowego, tak aby nasza waga utrzymywała się w normie dłużej, niż tylko kilka dni.

Dieta - tak czy nie?

Diety produktowe czy dedykowane pewnym grupom osób warto odstawić na bok- nie sprawdzają się one z kilku powodów, a mianowicie:

• na dłuższą metę są monotonne,

• zwykle zakładają szybką utratę kilogramów,

• nie są dostosowane do potrzeb konkretnych osób,

• nie zawsze są zgodne z aktualnymi rekomendacjami dietetyków.

Dieta powinna zostać dobrana w sposób indywidualny, mając na uwadze potrzeby oraz preferencje osoby odchudzającej się. Najlepiej odwiedzić dietetyka, który dobierze dla nas odpowiednie menu. Niemniej jednak w przypadku, gdy nie mamy takiej możliwości, skupmy się przede wszystkim na ograniczeniu liczby kalorii i wprowadzeniu zasad zdrowego odżywiania. Ujemny bilans energetyczny to pierwszy krok do redukcji masy ciała.

Aktywność fizyczna- jak ją zaplanować?

Ogólna zasada mówi, że nie ma odchudzania bez aktywności fizycznej. Rzeczywiście, zdrowa dawka ruchu z pewnością pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej, przyspieszając jej spalanie. Niemniej jednak treningi trzeba zaplanować mądrze, mając na uwadze swoje własne możliwości. Na początek nie wybierajmy zbyt forsujących ćwiczeń, tak aby nie przeciążyć organizmu. Warto zacząć od:

• pływania,

• jazdy na rowerze,

• jazdy na rolkach,

• biegania truchtem.

Na ćwiczenia siłowe także przyjdzie pora, jednak w pierwszej kolejności musimy wzmocnić swoje mięśnie. Pamiętajmy, że wymagające treningi osłabiają organizm, a tym mogą spowodować, że przez jakiś czas nie będziemy zdolni do dalszych ćwiczeń. Aktywność fizyczną powinniśmy zaplanować przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Dlaczego nie widać efektów?

Liczymy kalorie, ćwiczymy, a efektów nadal nie widać? Na pierwsze z nich będziemy musieli poczekać co najmniej tydzień, choć u niektórych osób przemiana materii zaczyna pracować efektywniej dopiero po około 2 tygodniach. Dajmy więc sobie nieco więcej czasu, gdyż dieta, ujemny bilans energetyczny i nagła zmiana stylu życia mogą być dla organizmu trudne, choć w dłuższej perspektywie z pewnością wyjdą mu na dobre.

Trudne początki, na które warto się przygotować

Warto mieć świadomość, że pierwsze dni na diecie mogą okazać się bardzo trudne. Uczucie ssania w żołądku, brak energii, zmęczenie- to jedne z pierwszych objawów tego, że organizm przestawia się na zupełnie inny sposób funkcjonowania. Zazwyczaj towarzyszą nam one przez pierwsze 2-3 dni, choć czasami mogą trwać nawet tydzień. Miejmy przy sobie zdrową przekąskę, po którą sięgniemy, gdy zachce nam się jeść. Warto również mieć pod ręką butelkę wody mineralnej- czasami po prostu chce nam się pić, dlatego w pierwszej kolejności spróbujmy zaspokoić pragnienie. Na pierwsze dni diety nie dobierajmy zbyt wielu obowiązków. Niektórzy celowo zaczynają ją w weekend, tak aby oprzeć się pokusom i w razie potrzeby móc się zająć czymś innym, aby nie myśleć o jedzeniu.